分娩运动
运动可以保持体能、稳定情绪，更重要的是通过运动，可以增强与分娩相关肌肉与关节的力量，让孕妇在分娩的时候，对胎儿产生较大的推力，使宝宝出生得更顺利一些。1.盆底肌肉弹性运动怀孕过程中，如果找不出一项适合你的运动，我们强烈建议你试试锻炼盆底肌肉弹性的凯格尔运动(Kegel)。凯格尔运动是一位名为凯格尔的医生所发明的运动。通过凯格尔运动，可以强化骨盆底部肌肉的弹性，让它达到收放自如的境界。这样做的结果，不但可以预防或治疗小便失禁，而且可以避免分娩时阴道组织撕裂，使分娩更轻松顺利。另外，凯格尔运动可以增加阴道肌肉的弹性与敏感度，让性生活更美满。 盆底肌肉弹性是否良好，可以这样判断：尿到一半的时候，试着看看能否忍住，停止排尿，如果能够很轻易、快速地做到，表示这部分的肌肉弹性很好。如果做不到，可以试做几周凯格尔运动，就会看到成效显著：(1)排尿练习：排尿时，试试看能否随意停止四五次。这项运动无法训练大腿、下腹部以及阴道肌肉，是凯格尔运动的暖身操。(2)重复做：一开始，一天练习4次，每次重复10下收缩与放松盆底肌肉。熟练后，每天做4次，每次50下左右。(3)练习时间慢慢增长：先练习收缩盆底肌肉，然后从1数到5之后放松。重复做10次。然后视情况慢慢增加收缩时间。(4)熟练后，可以尝试使用躺姿、坐姿、蹲姿等不同姿势来练习。 2.分娩肌肉伸展运动锻炼所有与分娩有关的肌肉，使你分娩时，能够更顺利、更舒服一点。肌肉伸展运动就是针对腿部、下腹部肌肉、骨盆肌肉以及相关肌肉韧带的加强运动。(1)蹲姿练习：每天先蹲10次，每次以1分钟开始练习，然后慢慢增加练习的时间与次数。清理冰箱、叠衣服甚至看电视时，可以顺便做蹲姿练习。(2)随意叉腿盘坐：阅读、织毛衣时，可以练习叉着腿盘坐，每天二三次，每次10分钟。练习这种姿势时，背部要保持挺直。习惯后，可以慢慢延长练习时间。(3)腿部伸展盘坐：背部倚靠墙壁或沙发，叉着腿盘坐，然后将盘坐的双腿抬起，让双腿的脚掌平贴在一起。然后，再将双臂自然放在膝盖上面。如果膝盖曾经有过毛病，最好别做此项运动。(4)大臂绕圈运动：练习腿部盘坐姿势后，可以起身做大臂绕圈运动。绕臂时，手臂尽量放轻松一点。(5)骨盆翘起运动：骨盆翘起运动是一种可以舒缓下背部压力的运动。 有几种方式：a.四肢着地：四肢着地，用双臂支撑重心，尽量不要摇晃背部。吸气时，要深入丹田，维持3秒钟左右。开始吐气时，可以变换成较舒服的平躺姿势，然后慢慢吐气出来。一天可以至少练习4次，一次重复练习50次。b.站姿：站立，背部尽可能垂直贴靠在墙壁上，后脚跟与墙面保持约10厘米的距离。身体前倾，将下背部尽量向墙壁“顶”，保持5秒钟，然后重复三五次。(6)膝胸伸展运动：膝胸伸展运动是一种消除下背部疼痛最有效的运动之一。每次5分钟即可。先将双手撑着地板，然后以膝盖跪着面向地板，接着在手肘与前臂处垫着枕头，以方便将手肘与前臂屈放下来。然后，慢慢将头部放低，放在屈贴在地板上的手肘与前臂之间。此时，臀部微微抬起，使下半身的重量用腹部的肌肉来做支撑。E文章发布在 我爱学习网 我爱学习网 我爱学习网 52xx.cn
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