为什么健身很久还是没有马甲线?
很多人都有这样的困惑：明明在健身房锻炼了几个月，可为什么还是看不见健美的腹肌或马甲线?以下是我爱学习网小编为您整理的为什么健身很久还是没有马甲线，供您参考，更多资讯请点击(https://www.52xx.cn)查看。
为什么健身很久还是没有马甲线?
事实上，错误的健身方式会令你的塑形计划事倍功半。
如果你正处于增肌/减脂的平台期，或迟迟看不到成效，不妨看看美国健身专家Albert Matheny和Holly Perkins如何建议：
1.热身方式不要一成不变
Matheny表示，每次锻炼之前做完全相同的热身运动对健身无益。
正确的方法是：根据当时的身体状态和当天要做的运动，选择不同的热身方式，以促进血液循环。
重点关注酸痛部位
Matheny指出，热身时需要重点拉伸有酸痛感的肌肉。但要尽量避免针对该部位的专门训练，直至痛感消失。
例如，如果在热身时感到腿部肌肉紧张，可以用弓步或深蹲使其得到充分舒展和放松，也为接下来的训练做好准备。
如果肌紧张在热身后没有得到缓解，则要暂时停止腿部训练。让酸痛的部位得到充分的休息和恢复，不仅可以防止受伤，还能使锻炼更加有效。
2.减脂和增肌不要同时进行
减肥和塑形是大多数人健身的两大目标。但若要获得更大成效，二者不可并举。
正确的做法是：在一段时间内，专注于完成其中一个具体目标。
比如，花几周的时间专门训练长跑，当取得预期成效时(例如，跑步时间由10分钟增至20分钟;或跑程由3公里增至4公里)，有氧训练可以暂告一段落，然后转向推举训练。
需要注意的是，你可以根据个人需求调整训练重点，但是要明确每项训练的预期目标。完成后，才可以进入下一阶段的减脂或增肌环节。
Perkins认为，无论减脂还是增肌，每周进行强化训练有助于健身目标的有效实现。
简单来说，如果10级是你的运动极限，则建议尝试8-9级运动，每周不要超过3次。
其余时间如何锻炼?
Perkins称，在非高强度训练时间，可以做一些强度在5-7级的轻松、愉快的运动。瑜伽、慢跑、尊巴等都是不错的选择。
在高强度训练中锻炼过的肌肉，也可以通过低强度训练得以加强，但此时不要再试图挑战极限，否则容易肌肉疲劳或受伤。
Matheny认为，力量训练时，人们通常只注重负荷重量的不断增加，而忽视了动作的规范性。
只有把动作做到位，才能有效增加身体的灵活性和稳定性，并最大程度发挥肌肉的潜能。
5.提高肌肉耐力
肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力。提高肌肉耐力不仅可以增加你的负重时长，还能确保在这之后，你依然有足够的体力完成其他训练。
Perkins表示，提高肌肉耐力的最好办法是：选择一个具有挑战性的负重，并在此基础上增加动作完成的次数。
注：负重具有挑战性，意味着你几乎无法完成每组的最后2次动作。如果可以轻松完成，则每组需再多做2次。
6.找出薄弱环节，做最不擅长的训练
做喜欢且擅长的运动令人身心愉悦，但却对健身无益，无法达到预期效果。
Perkins表示，相反，你最不喜欢/擅长的运动，可能恰恰最有助于锻炼薄弱肌肉，从而使健身效果最大化。当然，前提是你的身体健康，且薄弱部位没有受伤。
7.坚持才有胜利
计划赶不上变化，完善详细的健身计划常常因为应酬、出差等多种原因耽搁。
没有时间锻炼虽然可以理解，但是你也会因此得不到希望的健身效果。
那该怎么办?Matheny建议，缩短锻炼时间，增加运动强度。
比如，将一个半小时的腿部训练换成20-30分钟强度更高的运动(可以在家里完成)，按计划坚持下去，同样可以获得不错的健身成效。
8.学会休息
持之以恒不等于从不休息。
Perkins称，只有给肌肉充分的恢复时间，才能让你更加健美、强壮和敏捷。“连轴转”的最终结果只能是收效甚微。
因此，每周要安排1-2天彻底放松和休息。
9.合理饮食，减少饮酒
Matheny称，很多人在健身房严格按照规定的强度和运动量锻炼，却迟迟不见成效，罪魁祸首之一就是饮食不合理。
锻炼前后合理摄入碳水化合物
Perkins指出，一部分进入体内的碳水化合物会以糖原的形式储存在肌肉中，形成肌糖原。运动时通过消耗肌糖原为身体提供能量。
但如果运动减少，摄入的碳水化合物就会在体内转化成脂肪，导致肥胖。
因此，她建议：如果习惯晨起锻炼，可以在运动前适量摄入碳水化合物。运动之后的摄入量，要遵循早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少的原则。
休息日的饮食要以不容易使血糖升高的食物为主，例如蔬菜和全谷物类食物。
减少饮酒
Matheny认为，每周多次酗酒，以及周末宿醉会严重破坏健身计划，影响打造完美身材目标的实现。
10.哪些现象证明你的健身初见成效?
Perkins认为，如果每组力量训练的最后2次动作极具挑战性，表明你选对了最合适的负荷重量。
但随着时间的推移，最后2次动作会越来越“容易”。可以轻松完成每组全部动作，意味着你可以进入下一个重量级别的训练了。
但是要注意：负荷重量并不总是直线上升，出现倒退和回落非常正常。如果无法完成一组动作，可以回到之前的训练重量，不要强迫自己。
成功挑战自身极限
Matheny建议，每个月用1-2次的10级运动来挑战自己的极限。这有助于你了解自己的最大负荷重量和运动强度，从而使未来的健身计划更具针对性。
注意：做此类运动时，要保证动作的规范性，以免受伤。最好有旁人加以保护。
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