久坐，最温柔的杀手
上班8小时坐着，每餐吃饭坐着，聊天坐着，开车坐着，回家休息看电视的时候也坐着……不知不觉中，你已经成为久坐族中资深一员。久坐带来的健康问题，也在你的身体上慢慢呈现，比如颈部僵硬、腰酸背痛、全身疲乏等，甚至有研究发现，久坐的危害堪比吸烟，甚至缩短我们的寿命。 为此，细数久坐危害，并送上最实用有效的“久坐族自救指南”。让我们利用机会站起来，彻底告别“椅子病”。
一. 久坐成为减寿“元凶”
澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐一小时=抽两根烟 减寿22分钟
世界卫生组织（WHO）早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，预计到2020年，全球有70%的疾病由久坐引起。
2.久坐从头到脚伤害你
1.眼病
久坐电脑前，由于视物较近，迫使眼睫状肌处于收缩紧张状态，从而使晶体表凸以适应视近物，眼睛长期处于紧张状态而得不到休息就会导致近视。此外，白内障、角膜溃疡和干眼症等，也是长期使用电脑者易患的眼病。
2.颈椎病
北京大学第三医院骨科对来自全国的近300份颈椎病例调查统计发现，40岁以下的中青年人占颈椎病人群的48.1%，男性高出女性3%。财务、流水线作业、文学工作、IT、教师、驾驶员、平面设计等久坐的行业的患病率分别占据了前七位。
3.心脏病
久坐时，肌肉燃烧较少脂肪，血液流动缓慢，脂肪酸沉积在血管，极易阻塞心脏血管。美国南卡罗来纳大学的研究发现，与每周做不到11小时的人相比，久坐超过23小时的人，因心脏病突发而死亡的几率高出64%。
4.腰椎间盘损伤
研究表明，人体在坐位时，如果保持正确的坐姿，腰椎间盘内的压力是平卧位时的6倍；如果坐姿不良，压力会飙升到平卧时的11倍。长时间坐位工作使背部肌肉处于极度牵拉状态，极其容易引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，引发腰椎间盘突出症。
5.痔疮
长时间保持坐姿，腹部血流速度会减慢，下肢静脉血不能回流，血液循环受到阻碍。在这种情况下，直肠静脉丛容易发生曲张，导致血液淤积，最终形成一个静脉团，即痔疮。
6.下肢血栓
久坐不动，腿部的肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，因而增加血栓发生的几率。英国《皇家医学会志》刊登的研究指出，每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的2倍。
7.糖尿病
英国莱斯特大学的研究发现，习惯久坐的生活方式会导致2型糖尿病危险的增加112%。研究人员分析认为，因久坐缺乏锻炼，身体会出现重力性脂肪组织分布异常，导致向心性肥胖，从而出现代谢异常，诱发糖尿病。
8.阿尔海默病
肌肉活动可以帮助新鲜血液泵至大脑，促进大脑释放各类增强大脑及提高情绪的化学物质。美国加州大学旧金山分校的研究发现，久坐是增加个体患阿尔海默病的一项重要因素。
9.癌症
德国研究发现久坐与结肠癌、乳腺癌及子宫内膜癌的患病风险增高有关。因为人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而提升，久坐会使人体缺少足够的免疫细胞。
10.致残
美国西北大学芬伯格医学院针对2286名受试者的研究发现，每天久坐12个小时的65岁妇女，其致残危险是6%，每天久坐13个小时的65岁妇女致残危险为9%。
二.六个动作减轻久坐伤害
1.活动手掌。坐直，双手合掌互推，保持这一动作5秒后放松，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后伸展手指，再握紧。
2.伸展肩膀。耸肩，单侧肩膀尽量向上抬高，保持5秒，然后放松，重复十次，两侧交替进行；抬臂，双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持十秒，然后放松，反复练习5—10次。
3.转腰。坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持十秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。
4.练大腿肌肉。抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿；半蹲，双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐。
5.踮脚。双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20—30次。久坐的人，最好1小时就做一次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。
6.全身放松。贴墙站，后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，伸展前胸，放松紧绷的肩膀；睡前和起床后在床上趴一会，这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯 干。
三.站起来，健康好处多
英国公共卫生部门相关负责人科文.芬顿教授说，站立的好处不胜枚举：站立能改善姿势缓解背部疼痛；可以加速血液循环，促进心血管健康。
英国另一项研究证实，如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，效果堪比跑了10趟马拉松。此外，站立对改善情绪和提高工作效率也有积极的作用。美国研究显示，站着工作能激发想象力和创造力，提高工作效率。所以，能站着就别坐，尽量少开车，上下班坐地铁或公交别“抢座”；站起来接电话，可以到走廊里边走边接；用小容量的杯子喝水，增加站起来去接水的数量；下午如果感到困倦，可以用站立、走动代替咖啡；晚饭最好吃完立刻刷碗，以免窝在沙发里长出小肚腩。
另外，要把握好午餐时间，午餐是上班族站起来活动的最佳机会，能出去吃就尽量不要叫外卖，如果条件允许，最好饭后散散步，既可以缓解困倦感，又能增加运动量，为下午的工作带来活力。最后，最好想方设法走“远一点”，下班回家不妨提前一站下车走回家，既锻炼身体，又能看看沿路的景色，缓解整日的疲劳；开车外出办事，可以把车稍微停远一点，增加走路的机会；能走楼梯就不要坐电梯。
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